一、正压腿
面对肋木或一定高度的台阶（台阶的高度最低与自身腰际等高），并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
二、侧压腿
侧对肋木或一定高度的台阶，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。
三、后压腿
背对肋木或一定高度的台阶，两手叉腰，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
四、压小腿
直立，一脚在前回勾脚尖并伸直，俯身双手抓住勾回的脚尖，后退可弯曲，然后身体慢慢下压或者是双手用力回扳脚尖。
五、坐姿俯身压腿
坐于地上，双腿伸直并拢，双手扶于膝盖，回勾脚尖；然后叫搭档在背后双手放于背上，做有节奏的向前推自己的躯干，身体自然 前倾，达到拉伸韧带的目的。
提示：
每次压韧带之前最好都要经过热身，以免拉伤韧带。被拉伸的腿都要保持伸直，俯身拉伸韧带的力量尽量不要过大，慢慢的增加力度；最好是在动作幅度达到最极限时保持30秒以上。