1、热身（5分钟）
·慢走1分钟（1.5-2英里/时）。
·速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。
·将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。
·放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动后舒缓（5分钟）
·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟
·减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟
3、伸展运动：
·为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。
具体计划项目介绍
1、有氧行走：
热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫 不费力。记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）
第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟
第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟
2、变速走：
·热身后，用中速走（3-3.5英里/时）5分钟。
·开始变速：加速到快走（3.5-4.5英里/时），然后用中速（3-3.5英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。
第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟（三次变速共18分钟）
第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟
第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟