Step1　pump收臂卧推
   要领：平躺于踏板上，双腿自然放松，踩住地面；正手握住杠铃置于胸前，双臂收紧于身体侧面，肘关节呈90°；将杠铃垂直推起，手臂与地面呈90°。
   节奏：根据音乐共计4个8拍，约16至32次。
   注意：手臂与手臂之间应始终保持平行状态，且同时发力推起杠铃，不可一前一后。另外，在负荷达到自己承受范围之外的时候，请及时停止，避免肌肉颤抖过度而造成手滑发生意外。
   Step2　pump负重曲臂
   要领：双脚前后站立，后脚着地，双手正手各握住杠铃杆三分之一处；手臂、肩膀发力，提起杠铃，而在提起过程中，杠铃杆紧贴身体镜面肌群。
   节奏：根据音乐4个8拍，约16到32次。
   注意：下半身始终不移动，提起杠铃时，手臂、肩膀尽量与地面平行。
   Step3　pump直立硬拉
   要领：双脚前后站立，后脚前脚掌着地；双手屈臂，拿住一块杠铃片置于后脑处；大臂处于平行状态，手臂伸直将杠铃片举过头顶。
   节奏：根据音乐4个8拍，约16到32次。
   注意：为了使动作更为标准有效，建议在训练时让手臂始终贴近耳朵。
    Step4　pump杠铃片飞鸟　
   要领：双脚前后站立，后脚着地，双手各拿一片小型杠铃片（重量请咨询专业教练），肘关节呈90度置于腰间；手心向下，双臂抬起，与地面平行。
   节奏：根据音乐8个8拍，约32至48次。
   注意：别看动作简单，但对于动作的标准性有一定要求。此动作在没有哑铃片的情况下，可使用矿泉水瓶代替。